Omega-6 真的那麼毒嗎？其實沒有它，人也活不了

作者：柯雅琳醫師

最近診所客戶傳了一篇文章給我，說網路上有醫師認為 omega-6 脂肪酸比精緻澱粉和飽和脂肪酸還毒，想健康的話需要盡量避免。很緊張地想問這內容是不是真的。

​先說結論：這麼說太誇大了。

人體不能缺少Omega-6

「少吃飽和脂肪酸，多攝取多元不飽和脂肪酸」，可以說已經是台灣的國民基礎健康常識了。而講到多元不飽和脂肪酸、好油的成分，大家腦海幾乎立刻就能浮現兩個名詞：Omega-3 與 Omega-6。

Omega-6 是細胞膜的原料、是身體啟動發炎反應抵抗外來病菌的原料，也能幫助凝血反應，是人體不能缺乏的營養素。

跟 Omega-3 一樣，人體也不能合成 Omega-6，只能透過食物攝取。富含 Omega-6 脂肪酸食物有：葵花油、玉米油、大豆油、花生油等。

針對 omega-6 脂肪的主要指控是，它的代謝物花生四烯酸能合成前列腺素、促進發炎反應，因此訪間有「Omega-3 會抗發炎，Omega-6 會促發炎」，「Omega-3 是好油、Omega-6 是壞油」的說法。但這種推論太簡化與偏激了。

舉個相似的例子。我們每天吸入的「氧氣」會造成氧化反應、在體內產生自由基；但自由基會導致老化、心血管疾病與癌症。所以我們會得到「氧氣是不好的」、「預防疾病與老化，不要呼吸」嗎？

Omega-6不是壞油

首先，Omega-6 的代謝物花生四烯酸，是和 DHA 並列大腦內含量最多的脂肪酸，其重要性不言可喻。

第二，一項發表於2018年的 Cochrane (實證醫學證據力最高) 統合分析比較了患有或不患有心血管疾病的人較高和較低的 Omega-6 脂肪酸攝入量，研究包括 19 項隨機對照試驗和 6461 名參與者。作者發現，提高 Omega-6 多元不飽和脂肪酸水平可以降低心肌梗塞 (MI) 風險，推論增加 ω-6 多元不飽和脂肪酸水平攝取量可能會幫助那些心梗高風險族群。

若要挑剔，Omega-6 確實在高血壓、糖尿病、高血脂…等許多方面的臨床研究，效果並不是特別明顯。但也沒有攝取 Omega-6 會增加體內發炎反應的臨床證據。

所以只因為它「可能」促進發炎，就宣稱 Omega-6 脂肪酸是壞油、是比飽和脂肪酸還危險的油，絕對是過於危言聳聽了。

重點是 Omega-3 吃太少

我們日常中常見的烹飪油都是豐富的 Omega-6 脂肪酸來源，例如葵花油、玉米油、大豆油、花生油等，我們確實不必擔心Omega-6 脂肪酸攝取不足。不過許多研究觀察到，較低的 Omega6/Omega3 的攝取比例對健康是有利的。

然而僅在大約 100 年前，人類飲食中的 omega-6/3 比例還保持約為 4:1 或更小，但現在典型的西方飲食提供的 omega-6/3 比例約為 20:1。因此部分人懷疑現代文明疾病的流行跟這個有關。

等等，別擔心！目前仍然沒有證據證明攝取太多 Omega-6 脂肪酸一定對身體有害呦。

因此問題應該不是我們 Omega-6 攝取太多，而是對身體有益的 Omega-3 攝取太少了。

結論

所以為了健康，我們可以做的應該是留意每天飲食中脂肪酸的比例，例如酪梨沙拉裡面加一些鮭魚生魚片，或喝防彈咖啡的時候搭配魚油，讓每天的 Omega-6/3 攝取比例更平衡。

或也者可以抽血檢測血中的脂肪酸，讓專業醫師或營養師幫你做更精準的飲食建議喔。

參考資料

1. Nutrients. 2024 Aug; 16(15): 2453.
2. Cochrane Database Syst Rev. 2018; 2018(11): CD011094.
3. Mo Med. 2021 Sep-Oct; 118(5): 453–459