保護心血管、預防失智，哪一種飲食法效果最好？醫師說，適合台灣人的最好

書局、網路介紹的飲食法有百百種。當中主打瘦身的 168 飲食法在近年來聲量最大，但聲量歷久不衰的飲食法當屬於地中海飲食法了。而它與延伸出來的得舒飲食、麥得飲食，又誰的保健效果最好？

地中海飲食能預防心血管疾病，但喝紅酒不適合台灣人體質

根據大型臨床統計分析，如果能嚴格執行的話，地中海飲食對於降低心血管疾病死亡率與總死亡率有明顯的效果；但對於降血壓與血脂幾乎沒有效果。

地中海飲食的飲食特色：強調多吃魚、橄欖油、發酵乳製品與適量紅酒。

但心苑醫療范文俊院長指出，飲用紅酒保養心血管的方式其實不適合台灣人。因為大約一半的台灣人由於天生體內缺乏酒精代謝酵素，酒精進入身體後反而會形成一級致癌物乙醛。

因此醫師建議用綠茶、無糖茶或水來取代紅酒。

得舒飲食的降血壓效果好，但水果別吃太多

從英文全名 Dietary Approaches to Stop Hypertension 就能理解，得舒飲食 (DASH) 是一種降血壓的飲食型態。嚴格遵守下，效果可以抵得上一顆降血壓藥，而且對高血壓患者和一般人都有效果。

得舒飲食的特色：必須計算熱量。食物原則上選高纖、低糖、低脂、低膽固醇，尤其強調食用非常大量的蔬菜水果。

不過台灣水果的甜度世界馳名，根本是甜點等級。因此我們建議多吃蔬菜，水果適量增加就好。

麥得飲食能預防失智，但台灣新鮮莓果來源不易

從它的英文全名 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay 可以知道，麥得飲食 (MIND) 是一種針對預防神退化性疾病(失智)，融合地中海與得舒飲食的飲食法。

麥得飲食最大的優點是，即使中等程度的執行也能產生效果，而地中海飲食與得舒飲食則需要高度遵守才有保健效果。

麥得飲食的特色：像地中海般重視吃魚、橄欖油與適量紅酒；也像得舒一樣強調多吃蔬果，但水果僅限莓果類。

不過新鮮的草莓、藍莓、蔓越莓…等各種莓果，不是價格偏高，就是台灣沒有生產，因此不容易養成長期食用習慣。

外國的月亮不一定比較圓。均衡且能長期執行的飲食習慣最好

飲食法其實也代表著一種飲食文化與生活習慣。相較於其他國家，台灣天生乳醣不耐或酒精不耐的人比例特別高，因此以牛奶補充蛋白質、以紅酒補充抗氧化物的方式，其實不適合台灣人。

然而台灣飲食中有豆漿、雞蛋可以取代牛奶與起司；我們有喝茶文化，綠茶紅茶烏龍茶內含有豐富的抗氧化物，好處也不輸喝紅酒呢。

其實現在人的飲食問題幾乎都是「不均衡」：空熱量太多、高鹽高糖高油高膽固醇、纖維太少。因此照顧心血管、預防失智其實很簡單，只要均衡飲食，並且把握幾個重點即可：

• 多吃魚肉、堅果與黃豆，少吃紅肉：既能補充蛋白質，也能吸收 Omega-3、大豆異黃酮
• 多吃蔬果：除了纖維，更有珍貴植化素
• 可多喝綠茶、咖啡。注意咖啡因總攝取量即可

以適合台灣人的體質與飲食文化，打造可以執行一輩子的優良飲食習慣，就能吃出健康，遠離心血管疾病與失智。

參考資料

1. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Mar 13;3:CD009825
2. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1007-14