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改變飲食的順序,就能輕鬆變瘦又健康~

2/26/2020

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心苑診所

體重管理師  陳菁徽

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想要瘦身的人,應該對生酮飲食低醣飲食,斷食跟卡路里管理都不陌生,但或許不必這麼麻煩,因為根據研究顯示,其實只要調整進食的順序就能夠達到瘦身。
​科學家發現,飲食的順序是控制血糖的關鍵,這關鍵在於血糖的穩定,根據傳統華人的用餐習慣,用餐時白飯、麵跟菜肉大多一起使用,甚至有人喜歡將雞腿排骨便當中的雞腿排骨留在最後享用,殊不知這樣的飲食順序,容易讓空腹的血糖快速升高,而多餘的血糖容易轉成脂肪堆積在體內,讓人發胖。因爲屬於碳水化合物的白飯、白麵條等的精緻澱粉都是讓血糖瞬間飆高的兇手!
​對於必須嚴格控制血糖水平的糖尿病人來說尤其重要。身體為了控制碳水化合物分解後飆高的血糖,就必須分泌大量的胰島素,來讓血糖急速下降,這一升一降的幅度太大,對人體的危害更甚。曾有研究指出,當空腹和餐後的血糖數值變化幅度大於 60mg/dL 以上,容易導致血管壓力變大,因此加速血管硬化及心血管併發症的發生,不利健康。而先吃菜和肉,相對於血糖的波動是較小的!
發表於 2014 年《臨床生化營養期刊(Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition)》的一篇論文中,也證實了改變飲食順序對於平穩血糖的效果。研究中針對第二型糖尿病患進行 2 年半的觀察後發現,先吃蔬菜再吃碳水化合物的實驗組,比先吃碳水化合物再吃蔬菜的對照組,飯後血糖值明顯地較低,且胰島素的分泌也較平穩。而在同一研究中,不只觀察第二型糖尿病患,還觀察了血糖值正常的一般人其一天 24 小時血糖的波動,也同樣發現先吃蔬菜再吃碳水化合物的人,血糖的波動比較平穩。
另一篇發表於 2015 年的《糖尿病護理期刊(Diabetes Care)》的論文也提到,第二型糖尿病患的一餐中,若先吃蔬菜及蛋白質類的食物,飯後的血糖值及胰島素的波動都比較平穩。
​由上述二篇研究論文中我們可以發現,用餐時將澱粉類主食放在菜、肉類(蛋白質)之後再吃,一餐的升糖指數(GI值)較低,血糖起伏比較平穩。一旦血糖穩定,胰島素就不會過度分泌,這有助於脂肪分解不易胖。且先吃大量蔬菜及肉類(蛋白質),也有助於提升飽足感,飯自然不會攝取過多,也能控制熱量。
​有人問菜和肉要先吃哪一個?
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​其實菜肉哪一個先吃對一般人來說差異性並沒有很大,而菜肉一起進食也是可以的,不過容易胃痛的人,就建議先吃肉類(蛋白質),讓消化液先分泌,以免有些蔬菜的粗纖維刮傷胃壁。而針對易有肌少症問題的年長者,或是小鳥胃的人,可以優先吃肉類(蛋白質),以先補充足夠的蛋白質,再輔以蔬菜跟醣類食物。
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