改變飲食的順序，就能輕鬆變瘦又健康～

心苑診所

體重管理師  陳菁徽

想要瘦身的人，應該對生酮飲食低醣飲食，斷食跟卡路里管理都不陌生，但或許不必這麼麻煩，因為根據研究顯示，其實只要調整進食的順序就能夠達到瘦身。

​科學家發現，飲食的順序是控制血糖的關鍵，這關鍵在於血糖的穩定，根據傳統華人的用餐習慣，用餐時白飯、麵跟菜肉大多一起使用，甚至有人喜歡將雞腿排骨便當中的雞腿排骨留在最後享用，殊不知這樣的飲食順序，容易讓空腹的血糖快速升高，而多餘的血糖容易轉成脂肪堆積在體內，讓人發胖。因爲屬於碳水化合物的白飯、白麵條等的精緻澱粉都是讓血糖瞬間飆高的兇手！

​對於必須嚴格控制血糖水平的糖尿病人來說尤其重要。身體為了控制碳水化合物分解後飆高的血糖，就必須分泌大量的胰島素，來讓血糖急速下降，這一升一降的幅度太大，對人體的危害更甚。曾有研究指出，當空腹和餐後的血糖數值變化幅度大於 60mg/dL 以上，容易導致血管壓力變大，因此加速血管硬化及心血管併發症的發生，不利健康。而先吃菜和肉，相對於血糖的波動是較小的！

發表於 2014 年《臨床生化營養期刊（Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition）》的一篇論文中，也證實了改變飲食順序對於平穩血糖的效果。研究中針對第二型糖尿病患進行 2 年半的觀察後發現，先吃蔬菜再吃碳水化合物的實驗組，比先吃碳水化合物再吃蔬菜的對照組，飯後血糖值明顯地較低，且胰島素的分泌也較平穩。而在同一研究中，不只觀察第二型糖尿病患，還觀察了血糖值正常的一般人其一天 24 小時血糖的波動，也同樣發現先吃蔬菜再吃碳水化合物的人，血糖的波動比較平穩。

另一篇發表於 2015 年的《糖尿病護理期刊（Diabetes Care）》的論文也提到，第二型糖尿病患的一餐中，若先吃蔬菜及蛋白質類的食物，飯後的血糖值及胰島素的波動都比較平穩。

​由上述二篇研究論文中我們可以發現，用餐時將澱粉類主食放在菜、肉類（蛋白質）之後再吃，一餐的升糖指數（GI值）較低，血糖起伏比較平穩。一旦血糖穩定，胰島素就不會過度分泌，這有助於脂肪分解不易胖。且先吃大量蔬菜及肉類（蛋白質），也有助於提升飽足感，飯自然不會攝取過多，也能控制熱量。

​有人問菜和肉要先吃哪一個？

​其實菜肉哪一個先吃對一般人來說差異性並沒有很大，而菜肉一起進食也是可以的，不過容易胃痛的人，就建議先吃肉類（蛋白質），讓消化液先分泌，以免有些蔬菜的粗纖維刮傷胃壁。而針對易有肌少症問題的年長者，或是小鳥胃的人，可以優先吃肉類（蛋白質），以先補充足夠的蛋白質，再輔以蔬菜跟醣類食物。