心苑診所|抗衰老,從細胞開始保養
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6 個宅在家也能提升免疫力的方法

2/29/2020

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心苑診所

Johnny 編撰

馬拉松比賽取消了,宮廟繞境取消了。武漢肺炎還沒被消滅,疾病管制中心呼籲大家現階段不要往人潮多的地方去。
 
但是假日關在家不出門,好宅好無聊,怎麼辦?趁這個機會在家練練「免疫力」吧!
 
心苑診所幫大家整理了幾個養生小密方。

睡飽飽,身體好

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美國 UCLA 的歐文(Michael Irwin)教授曾經發現,只要失眠一個晚上就會使體內的自然殺手細胞減少 70%。幸運的是,趕緊補眠就能讓自然殺手細胞數量回復正常水平啦!
 
所以盡量讓自己每天都能睡足 7 小時吧。

適量的有氧運動

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美國 David Nieman 教授和團隊發現,每日進行 30~60 分鐘的有氧運動,可以讓體內的自然殺手細胞、白血球和其他免疫系統增加,效果能維持 3 小時。但若運動時間超過 75 分鐘以上,身體的壓力荷爾蒙會增加,反而對免疫系統不利喔。
 
天氣冷不想出門?趁機會買一台 Switch,在家跟家人一起玩「健身環大冒險」讓自己流汗吧。

找個機會曬太陽

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​英國 Adrian Martineau 教授透過統合分析研究中發現,對於嚴重維生素 D 缺乏的人(血液水平低於 10 mg / dl),每天或每週補充維生素 D 能將其呼吸道感染的風險降低一半。
 
該項研究同時發現,VitD 對健康人也有保護作用;但偶而才大量補充,就沒什麼幫助囉。
 
可以到陽台或窗邊待個幾分鐘,或是趁下樓拿外送時曬點太陽,讓自己提高體內維生素 D 吧。怕曬黑?VitD 補充劑或許是個替代方案!

多吃優質蛋白

蛋白質是白血球與抗體的關鍵原料呢。

補充兒茶素

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根據臨床研究發現,比起沒有飲茶習慣的人,每天 5 杯茶的人者能趕走 10 倍以上的感冒病毒。臺大醫院研發部也曾做過一份研究,發現「兒茶素」具有抑制 SARS 冠狀病毒複製的能力。 
​
擔心喝綠茶會睡不著?去咖啡因後的綠茶萃取物或許是個不錯選擇。

最後,多洗熱水澡或三溫暖

​許多國家研究都指出,洗熱水澡能降低感冒的機會。一項芬蘭的研究中提到,定期洗桑拿浴能降低成人 50% 的感冒機會,但是對感冒症狀與持續時間沒有太大幫助。

參考資料

  1. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. FASEB J. 1996; 10(5):643-53.
  2. Moderate Exercise Improves Immunity and Decreases Illness Rates. American Journal of Lifestyle Medicine, 2011;5(4), 338–345.
  3. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017;356:i6583
  4. Inhibition of SARS-Coronavirus Replication by Green Tea Extracts – Catechins. http://www.tsim.org.tw/article/A93/p48.pdf
  5. Regular Sauna Bathing and the Incidence of Common Colds. Annals of Medicine 1990;22:4, 225-227
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